Серия «One GREAT Answer» от sweet-life.club принимает ваши вопросы о здоровье и фитнесе для самых умных экспертов в мире.
У меня травмы спины и шеи. Как я могу безопасно работать с абс и ядром?
- Бетани Грей, через Facebook
Ответ
О, это сложно, потому что спина и шея - сложные области, поэтому может возникнуть ряд потенциальных проблем. Вот почему всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений. Работа с медицинским специалистом помогает вам оставаться активными, не нанося при этом больше урона. С учетом сказанного я могу сделать некоторые обобщенные рекомендации о том, как безопасно подходить к базовой подготовке.
Во-первых, быстрый урок в функциональной анатомии: в то время как ваши основные мышцы позволяют вам наклоняться вперед, отступать назад и крутить, они фактически проводят большую часть своего времени, сопротивляясь этим движениям, чтобы вы могли держать стабильную, вертикальную позицию и защищать свой позвоночник. Вот почему хрустит - это не лучший способ работать с вашим абс. Подумайте об этом - когда вы хрустите, вы создаете движение. Конечно, ваш абс работает, но не так сложно, как мог, а не так, как они были разработаны. Когда вы выполняете упражнения, когда ваш сердечник стабилизирует ваше тело (думаю, доски), вы на самом деле больше работаете с вашим абс. Фактически, исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что в то время как хрустит создает примерно 60 процентов мышечной активации в вашем абс, доски достигают 100 процентов.
Возможно, вы уже выполняете доски (и их многочисленные варианты), но, чтобы тренироваться вокруг своей боли, включите концепцию противодействия движению, чтобы бросить вызов вашему ядру следующими упражнениями.
Односторонний кабельный пресс с половинной подачей
На одном колене с вертикальным сундуком вы окажитесь лицом к лицу с кабельной колонной. Установите ручку кабеля примерно на высоту плеча. Удерживая остальную часть вашего тела, нажмите кабель вперед. Вернитесь в начальную позицию. Выполните от 12 до 20 повторений для двух-трех наборов.
Полуконец с одной рукояткой
На одном колене с сундуком в вертикальном положении повернитесь на столбовую машину. Установите ручку кабеля примерно на высоту плеча. Удерживая остальную часть вашего тела, потяните кабель к себе. Выполните от 12 до 20 повторений для двух-трех наборов.
Наклонный против часовой стрелки
На колени на обоих коленях, ваш ствол в вертикальном положении и кабельная колонна машины справа. Установите ручку кабеля примерно на высоту плеча. Удерживайте кабель на этом уровне, вытянув руки, и сопротивляйтесь вращательному притяжению кабеля в течение 30-60 секунд. Повторите для двух-трех наборов с обеих сторон.
О эксперте
Майк Робертсон, MS, CSCS, является совладельцем Indianapolis Fitness and Sports Training и основателем robertsontrainingsystems.com.
