Независимо от того, являетесь ли вы первым таймером или опытным ветераном, пять месяцев дают вам много времени для подготовки и полного марафона. Прежде чем даже рассмотреть гонку на 26,2 мили, заработайте базу от трех до четырех дней в неделю в течение шести месяцев или дольше. Как вы планируете проводить тренировки в течение следующих 20 недель, зависит от вашего уровня фитнеса, цели вашего марафона и вашего графика. Больше не всегда лучше, даже когда вы начинаете выносливость.
Есть цели?
Ваша цель марафона определяет вашу стратегию обучения. Это может быть ваша первая гонка, и вы с удовольствием закончите. Возможно, вы запустили один или два марафона раньше и готовы улучшить свое время. Более продвинутые бегуны могут быть нацелены на квалификацию в Бостоне - BQ - или на три три часа. Ваша цель поможет вам определить, сколько дней в неделю вы будете запускать и как структурировать каждый из этих прогонов. Например, человек с целью «завершить» может просто сосредоточиться на установке необходимых миль обучения, в то время как человек после BQ будет проводить целенаправленные тренировки, состоящие из скорости и холмов. Вы также должны учитывать, что обучение платных услуг займет ваше свободное время - план, в котором вы работаете шесть дней в неделю, не может сдерживать занятую работу и беспокойную семейную жизнь.
Дни на ногах
Вам нужно будет запланировать по крайней мере три дня бега, скажем, Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс в своей книге «Run Less Run Faster». В большинстве планов вы работаете от четырех до шести раз в неделю. Для новичков четыре раза в неделю, работая с относительно легким шагом, готовит тело за 26,2 мили, которые вы будете тратить на ногу за день гонки. Это включает в себя длительный выход в выходные дни, выполняемый в 1-1 / 2 - 2 минуты медленнее, чем ваш прогнозируемый темп гонки в гонке, или что-то, что чувствует разговор. Вы должны чувствовать себя свободными, чтобы пересечь прогулку в любой из ваших тренировочных пробегов, особенно в качестве новичка. Промежуточные и продвинутые бегуны могут планировать от пяти до шести дней работы. Эти трассы обычно состоят из дня сверл скорости, от пяти до десяти интервалов от 400 до 1600 метров, выполненных быстрыми темпами, с короткими подъемами между ними; устойчивый 30-60-минутный пробег, выполненный на жестком, конкурентном уровне; и длинный пробег, который может включать в себя некоторые упражнения средней скорости или быструю финишную обработку в последние несколько миль, чтобы имитировать удар, который вам понадобится в день гонки. Выполняйте любые неструктурированные тренировки с умеренным темпом в течение 45 минут до часа.
Когда начать?
На первой неделе пятимесячного плана ваш длительный пробег будет составлять от пяти до десяти миль - в зависимости от вашего начального уровня фитнеса. Пробеги в середине недели также будут консервативными на расстоянии, так как вы пробиваетесь до 30, а для спортсменов-спортсменов - 80 и более миль в неделю. Каждую неделю добавляйте около 10 процентов к вашему плану, поэтому, если вы наберете 25 миль за первую неделю, на следующей неделе вы охватите примерно 27,5 миль. Растут быстрее, чем это может привести к перетренированности и увеличивает риск получения травмы. Продолжительность ваших средних и длинных трасс также должна увеличиваться с 20-недельным прогрессом. В большинстве учебных планов также предусматривается «оттягивание» недели каждые три-пять недель, что предполагает отсрочку вашего пробега, чтобы у вашего тела была возможность восстановиться до того, как вы снова начнете расти.
Двадцатые и конические
Тренеры широко варьируются в своих рекомендациях относительно того, как далеко вы должны пройти свой длинный тренировочный пробег. Большинство планов рекомендуют хотя бы один 20-мильный тренировочный пробег, утверждая, что адреналин, который вы производите в день гонки, проведет вас через финальный 10K. С пятимесячным планом обучения промежуточные и продвинутые бегуны могут выполнять два или три из этих 20-мильных тренировочных пробегов с неделей более низкого пробега между ними. Некоторые тренеры, такие как олимпийцы Джефф Галлоуэй, рекомендуют бегать дальше, чем на 26,2 мили в тренировках, чтобы выдержать выносливость за день гонки. В конечном счете, вам нужно решить, как ваше тело реагирует на длительный пробег, и если многократные 20 или более длинные прогоны будут слишком сильно сказываться на вашей системе. Однако большинство тренеров согласны с тем, что ваш последний длительный пробег - независимо от расстояния - должен произойти за три недели до дня гонки. Проведите недели, ведущие к сужению гонки, уменьшая ваш пробег на 20-40% и интенсивность пробегов каждую неделю. Оставайтесь полностью по крайней мере один день, а может быть, два, до фактического соревнования. Ваша последняя неделя может состоять всего из 20 миль, что после нескольких недель в два раза кажется, что это отпуск.
Не просто бег
Большинство планов марафона составляют по крайней мере одну тренировку по перекрестным тренировкам каждую неделю в течение пяти месяцев обучения. Перекрестная подготовка может состоять из силовой тренировки, езды на велосипеде, плавания или другой формы упражнений, которая нацеливает ваши мышцы таким образом, который отличается от бега. Кросс-тренинг помогает сохранить ваше обучение интересным и способствует большему балансу в мышцах вашего тела. Это также дает вам возможность работать на прочность и сердечно-сосудистую систему, не ставя более резкое воздействие на вашу раму.
