Ваше ахиллово сухожилие прикрепляет мышцы теленка к задней части вашей пяточной кости, и его движение - это то, что позволяет вам указывать пальцами ног и, в противном случае, перемещать ногу для ходьбы и бега. Если сухожилие сжимается, это может вызвать постоянную боль чуть выше пятки, когда вы ставите вес на ногу. Это характерно для женщин, которые часто носят обувь с пятками выше 2 дюймов. Сухожилие сжимается по длине, когда нога неоднократно находится в положении на цыпочках, а затем, когда пользователь пытается ходить босиком или носить квартиры, он не может вместить этот дополнительный стрейч.
Основной сидячий стретч
Шаг 1
Сядьте в кресле с вытянутой ногой и пяткой на полу. Если возможно, ваша нога должна быть под углом 90 градусов.
Шаг 2
Потяните вниз и приложите большой палец к себе, пока не почувствуете тягу. Никогда не поддавайтесь боли.
Шаг 3
Держите растяжку около 20 секунд. Делайте в общей сложности пять из этих участков в каждой из пяти сессий каждый день.
Стретч-стретч
Шаг 1
Стенд лицом к стене с вытянутой рукой, а ваши ладони прижаты к стене.
Шаг 2
Посадите свою поврежденную ногу назад на 6 дюймов или около того от другой ноги, которая должна оставаться на расстоянии вытянутой руки от стены. Нажмите на пятку задней ноги на пол и держите это колено прямо.
Шаг 3
Согните локти и переднее колено, пока не почувствуете притяжение теленка в спине.
Шаг 4
Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд, затем при необходимости переключите ножки.
Лестничный стретч
Шаг 1
Встаньте с передней половиной своей ступни на лестнице, с каблуками, висящими над краем. Если у вас нет лестницы в вашем доме, вы можете стоять на большой телефонной книге или даже на доске, например, на двух-четырех. Держитесь за перила или ближайшую мебель, чтобы не соскользнуть с края.
Шаг 2
Опустите пятку на вашу поврежденную ногу ниже края лестницы. Снимайте его медленно, пока не почувствуете притяжение вашего теленка.
Шаг 3
Оставайтесь в этом положении около 20 секунд. Сделайте пять повторений этого участка, работая до пяти наборов в день.
Предупреждения
- Всегда растягивайте мягко, так как слишком сильно надавливание на уже плотное сухожилие может привести к его защелкиванию. Окончательное упражнение, Stair Stretch, является более продвинутым растяжкой. Работайте на первых двух участках, пока ваше сухожилие не станет более гибким. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы можете сделать стрейч.
