Белок является важнейшим компонентом каждой клетки человеческого тела. Поскольку белок постоянно разрушается, организм пополняет его аминокислотами, полученными из белка, в пищевых продуктах, которые мы едим. Большинство взрослых американцев получают достаточное количество белка в своем рационе для удовлетворения своих потребностей. В зависимости от возраста и уровня активности разные популяции имеют разные потребности в белках.
Важность белка
Белки необходимы для структуры, функции и регуляции тканей и органов организма. Многие вещества, которые регулируют функции организма, такие как ферменты и гормоны, производятся из белка. Белки состоят из 20 различных типов аминокислот. Ваше тело может сделать 11 из 20 аминокислот самостоятельно, но оно должно получить остальные девять из пищи. Вот почему они называются незаменимыми аминокислотами.
Сколько белка нужно людям?
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, средний мужчина нуждается в 56 г белка в день, исходя из рекомендованного диетического пособия на белок. Это общая рекомендация, и потребности в белках могут варьироваться в зависимости от возраста и уровня активности. Спортсмены, особенно те, кто конкурирует в спорте на выносливость и силовом тренинге, требуют больше белка, чем средний человек. Например, спортсмену, занимающемуся сопротивлением, может потребоваться от 0,68 до 0,81 грамма белка на фунт массы тела, чтобы способствовать росту мышечной массы. Для 140-фунтового мужчины это равнялось бы от 95 до 113 граммов белка в день.
Источники белка
Белок можно найти в самых разных продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, бобовые - сухие бобы и горох - тофу, яйца, орехи, семена, молочные продукты и зерна, такие как лебеда. Продукты считаются полными источниками белка, если они обеспечивают все незаменимые аминокислоты и неполные, если они этого не делают. Дополнительные белковые продукты - это продукты, которые предлагают разные неполные источники белка, которые вместе обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Раньше считалось, что дополнительные белки должны быть съедены в то же время, чтобы фактически быть взаимодополняющими. С тех пор это было пересмотрено, и новые исследования показывают, что ваше тело может эффективно комбинировать комплементарные белки, если их едят в тот же день.
Что, если я вегетарианка?
Существует много видов вегетарианства, и в зависимости от того, какой тип практики вы практикуете, может быть сложнее получить адекватный диетический белок. Однако, с небольшим планированием, здоровая вегетарианская диета может удовлетворить все потребности белка для взрослых мужчин. Почти все овощи, фасоль, зерно, орехи и семена содержат некоторые и часто много белка. Выбирая широкий спектр этих белков-белков, вы можете получить достаточное количество белка для удовлетворения ваших повседневных потребностей.
