В то время как тяжелые штанги приседания, возможно, являются единственным лучшим способом создания плотных, жестких мышц ног, не у всех есть доступ к тренажерному залу или тяжелой атлетике. К счастью, поколения военнослужащих доказали, что можно строить мышечные ноги без использования весов. Солдаты, матросы, летчики и морские пехотинцы развивают мышечную силу и выносливость на ногах, не используя ничего, кроме своего собственного веса. Вы можете строить мышцы ног без веса, используя те же основные методы и принципы, которые они используют.
Плоские приседания
Шаг 1
Встаньте со своими ногами примерно на ширину плеч. Держите спину прямо, голова вверх и назад. Положите руки на бедра.
Шаг 2
Держите свою позицию прямой и медленно подталкивайте свои ягодицы назад, согнувшись на бедрах, пока ваши колени не согнуты, а ваши верхние бедра параллельны полу.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение упражнения.
Шаг 4
Повторите это упражнение от 25 до 30 раз.
Выпады
Шаг 1
Поместите ноги примерно на ширину плеч, а правая нога примерно на 3 фута впереди слева. Держите верхнюю часть тела прямой с правильной осанкой и руками на бедрах, как при приседаниях на теле.
Шаг 2
Согните правое колено, опустив бедра на пол, пока ваше левое колено не согнется, не коснется земли.
Шаг 3
Немедленно возвращайтесь в исходное положение.
Шаг 4
Выполните от 25 до 30 повторений на каждую ногу, без перерыва между ними.
Плиометрические прыжки
Шаг 1
Встаньте в исходное положение приседания на теле. Держите спину прямо, голова вверх и назад. Положите руки за собой, руки прямые, пальцы указали на пол.
Шаг 2
Приседайте глубоко, чтобы ваши верхние ноги были ниже параллели к полу.
Шаг 3
Двигайтесь вверх с мышцами бедра и тазобедренного сустава, взрываясь в прыжок, который поднимает вас как можно выше полы. Качайте свои руки вперед, когда вы поднимаетесь, чтобы добавить импульс к вашему прыжку. Стремитесь достигнуть потолка руками.
Шаг 4
Погрузитесь на обе ноги одинаково, опустившись до самого нижнего положения упражнения, прежде чем сразу же прыгнуть вверх. Старайтесь оставаться в контакте с землей как можно короче.
Шаг 5
Выполните от 5 до 10 повторений пелометрического прыжка в наборе, прежде чем отдыхать до 60 секунд.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим личным врачом перед началом любой новой программы тренировки. Повторите всю последовательность упражнений три-четыре раза для полной тренировки ног мышц.
