План диеты 50-20-30 основан на приемлемой скорости распределения макронутриентов углеводов, жиров и белков в вашем рационе. На 50-20-30 диете, 50 процентов ваших калорий поступает из углеводов, 20 процентов от жиров и 30 процентов от белков. Эти проценты соответствуют рекомендациям макроэлементов из Института медицины и помогут вам получить полное питание из своего рациона. Соотношение 50-20-30 обычно используется для спортсменов в межсезонье и учебных днях, а также может улучшить вашу производительность в тренажерном зале.
О углеводах
Ваше тело превращает углеводы в его первичный источник топлива, который известен как глюкоза. Получение половины калорий дня из углеводов удобно вписывается в рекомендованный Институтом Медицины рекомендации от 45 до 65% для макроэлементов. Углеводы имеют 4 калории на грамм и содержатся в здоровых продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты, бобы, бобовые, хлеб, цельные зерна и крупы. Нежелательные продукты, такие как печенье, конфеты и подслащенные напитки, также содержат углеводы, но эти углеводы в основном из сахара и являются пустыми калориями.
О жирах
Жиры необходимы для нормальной функции организма и усвоения витаминов. Однако не все жиры хороши. Избегайте транс-жиров, насыщенных жиров и холестерина, когда это возможно, и вместо этого сосредоточьтесь на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах в вашем рационе. Если 20 процентов калорий вашего дня поступают из жиров, ваша диета будет соответствовать рекомендации института потреблять от 20 до 35 процентов ежедневных калорий от жира. Жиры содержат 9 калорий на грамм и содержатся в здоровых продуктах, таких как орехи, семена, жирная рыба, авокадо и масла, такие как оливковое масло.
О белке
Белок является строительным блоком для каждой клетки вашего тела и необходим для ремонта тканей. Потребление 30 процентов ваших калорий от белка соответствует рекомендациям института от 10 до 35 процентов. Белок, как и углеводы, имеет 4 калории на грамм. Здоровые источники белка включают постное мясо, постную птицу, рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты, зерна, орехи и семена.
О потреблении калорий
Калории, которые вы едите в день, определяют, сколько граммов углеводов, белка и жира находится в вашем рационе по плану 50-20-30. Разделите ежедневное потребление калорий до 50 процентов, 20 процентов и 30 процентов, чтобы узнать, сколько каждого питательного вещества вы должны есть. Рекомендуемое потребление для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день, а для мужчин диапазон составляет от 2000 до 3000 калорий в день. На диете в 2000 калорий 1000 калорий будут поступать из углеводов, 400 из жиров и 600 из белков. Учитывая, что углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир содержит 9 калорий на грамм, вы бы съедали 250 граммов углеводов, 44 г жира и 150 г белка в день на план диеты 50-20-30.
