Если вы испытываете боли в пояснице и бедре, вероятность того, что они связаны. В некоторых случаях боль в бедре является проявлением хронической проблемы с спиной, так же как боль в пояснице может быть результатом плотных подколенных сухожилий, слабых мышц живота или негибких бедер. Растяжка спины и бедер может помочь вам мягко увеличить гибкость и диапазон движения, чтобы уменьшить - или, возможно, устранить - дискомфорт. Прежде чем начать процедуру растяжки, попросите вашего поставщика медицинских услуг рекомендовать лучшие участки для вашей нижней части спины и боли в бедре.
Детская поза
Поза для ребенка - классическая поза для йоги, которая растягивает верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, а также ваши ягодицы, которые являются частью вашего хип-комплекса. Станьте на колени на полу, согнув стопы ваших ног, и ваши колени отделены друг от друга примерно в ширину. Устройтесь на пятки и сложите вперед, положив туловище поверх бедер. Поместите лоб на пол, удлинившись через затылок. Расслабьте руки рядом с телом, ладонями лицевой стороной вверх. Отпустите плечи к полу, расширяясь через верхнюю часть спины. Держите растяжку не менее 30 секунд.
Тазовые наклоны
Тазовые наклоны растягивают мышцы нижней части спины. Вы можете выполнять их в нескольких положениях, в том числе лежа на полу, стоя или сидя у стены, на четвереньках или на баре стабильности. Чтобы выполнить тазовые наклоны в положении лежа на спине, лечь на спину, согнув колени и ноги на полу. Начните с нейтрального позвоночника - только ваша рука должна поместиться между полом и аркой нижней части спины. Привлекайте мышцы живота. Наклоните свой таз в сторону торса, чтобы сгладить поясничный позвоночник на полу, расслабляя мышцы ягодичной мышцы. Держите его на 30 секунд.
Продвижение бедра
Наличие жестких сгибателей бедер является общей проблемой для тех, кто должен сидеть много. Тяжелые сгибатели бедра могут способствовать боли в спине, нанося чрезмерное давление на нижнюю часть спины. Чтобы растянуть их, встаньте на колени на сложенном полотенце. Поместите правую ногу на пол перед собой, чтобы ваше бедро было параллельно полу, а ваше колено согнуто на 90 градусов. Положите правую руку на бедро для равновесия. Поместите левую руку на бедро. Включите мышцы живота и сдвиньте свой вес вперед в правую ногу, пока не почувствуете растяжение, которое простирается от передней части вашего левого бедра до бедра. Держите его на 30 секунд перед чередующимися сторонами.
Piriformis Stretch
Ваша мышца piriformis соединяет нижнюю область вашего позвоночника с верхушкой вашей бедра и помогает во внешнем вращении вашего тазобедренного сустава. Растяжение может помочь облегчить боль в пояснице и бедре. Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги на полу. Привлекайте мышцы живота. Переместите левую лодыжку над правым коленом, а затем поднимите правую ногу с пола, пока ваше бедро не будет вертикально, а ваш теленок будет горизонтальным. Чересните пальцы за правое бедро, чтобы удерживать его на месте или приблизить его, углубляя растяжку. Держите его в течение 30 секунд и переключайте стороны.
