Правильные инструменты - важная часть выполнения ваших диетических целей. Независимо от того, хотите ли вы сократить сахара, съесть больше фруктов и овощей или уменьшить свои калории, диаграмма диеты может помочь вам оставаться на пути. Ваша диаграмма диеты - это инструмент самоконтроля, который служит визуальной записью того, что вы едите. Существует несколько способов создания диетической диаграммы и независимо от того, что вы выберете, самая важная часть заключается в том, что вы постоянно ее обновляете.
Что отслеживать
Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что вы хотите отслеживать. Если ваша цель равна нулю в областях, где ваша диета нуждается в улучшении, отслеживайте ежедневные привычки в еде. Запишите размеры ваших порций и количество калорий и макроэлементов - белок, углеводы и жир - вы потребляете. Прочтите этикетки с пищевыми продуктами и запишите количество насыщенного и ненасыщенного жира, которое вы едите. Отслеживайте количество сахара в своем рационе и обратите внимание на то, поступает ли он из естественно сладких продуктов, таких как фрукты или обработанные пищевые продукты. Это дает более полную картину того, где вам нужно вносить изменения.
Как отслеживать
Воспользуйтесь технологией с помощью приложения для смартфонов продуктов или онлайн-программного обеспечения. Эти программы отслеживают потребление ваших макронутриентов, дают советы по более здоровому выбору продуктов питания, подсчитывают калории, сжигаемые на основе физической активности, и содержат базы данных продуктов питания, чтобы вывести из нее догадки. Графики, пригодные для печати, удобны, но обычно они появляются как есть, без возможности редактирования. Вручную создайте собственную диаграмму, используя программу для работы с электронными таблицами. Это дает вам возможность контролировать внешний вид диаграммы. Распечатайте его и наденьте на холодильник как наглядное напоминание о ваших целях.
Создание диаграммы
Создание диетических карт в приложениях для смартфонов или в онлайн-программном обеспечении так же просто, как выбор шаблона и подключение к тому, что вы едите каждый день. Что касается ручных диаграмм, то здесь появляется творческий подход. Создайте диаграмму на основе отслеживания. Например, если вы отслеживаете ежедневные привычки в еде, используйте один ряд электронных таблиц для каждого приема пищи - завтрак, обед, ужин и закуски. Создайте отдельные столбцы для того, что вы ели, подсчитали калории и размеры порций и столбец, чтобы записывать, что вы делали или как вы себя чувствовали в то время. Используйте один график в день или создайте столбцы в электронной таблице для каждого дня недели. Назначьте разные цвета для каждого столбца, чтобы упростить чтение диаграммы.
Регулярно просматривать
Регулярно проверяйте свои графики, чтобы убедиться, что вы достигли своих целей. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить количество калорий, проверьте, не уменьшили ли ваши размеры порции и сделали выбор здоровой пищи вместо жирной или сладкой пищи. Ищите образцы еды, когда вы не голодны или перекусываете слишком много. Проверьте, есть ли у вас количество фруктов и овощей, а также любые другие цели, которые у вас есть. При необходимости внесите корректировки. Если вы видите, что вы едите сладкие обработанные закуски, например, включайте более естественно сладкие продукты, такие как фрукты.
