Если вы более спокойны, чем ваши друзья, вы можете почувствовать необходимость набирать вес, чтобы наверстать упущенное. У большинства подростков нет причин пытаться набрать вес. Тем не менее, вы можете естественным образом надевать лишние килограммы, если сосредоточиться на развитии сильных мышц.
Нормальные вариации тела
Подростки - особенно ребята - могут рассчитывать на развитие дополнительного веса мышц, когда они растут в их взрослых телах. Однако ваш генетический состав значительно влияет на ваш тип тела. Некоторые подростки набирают вес, когда выполняют упражнения по силовому тренированию, но у вас может быть тип тела, который не позволит вам когда-либо выглядеть как мускульная модель. Самый важный совет, который следует иметь в виду, - это не перенапряжение. Соединитесь с сертифицированным физическим тренером, который поможет вам оставаться в безопасности и здоровее и достичь оптимальной массы тела в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Начиная
Начните тренировку силы, выполняя упражнения только для тела, такие как приседания и подтягивания перед поднятием тяжестей. Как только ваш тренер скажет, что вы готовы прогрессировать, применяйте надлежащие методы подъема, прежде чем добавлять вес к машинам и пробуйте выполнять основные упражнения по поднятию тяжестей, такие как выталкивание лат и жим лежа. Выполняйте только три набора из восьми-десяти повторений каждого упражнения, начиная с легкого веса для вашего набора разминки, а затем слегка увеличивайте вес для следующих двух наборов. Вы можете добавить больше веса, как только сможете комфортно выполнить 15 повторений в надлежащей форме. Нацельте все основные группы мышц, включая руки, плечи, ноги, спину, сундук и абс.
Продукты для наращивания мышц
Атлетические подростки, как правило, нуждаются в большем количестве белка, чем сидячие подростки, но большинство подростков обычно не имеют проблем с потреблением столько белка, сколько им нужно. Вероятно, вы получаете достаточное количество белка, если регулярно едите такие продукты, как яйца, молочные продукты, арахисовое масло, птица, орехи, рыба и постное мясо. Другие питательные вещества, которые вам понадобятся при наращивании мышечной массы, это углеводы, жир, кальций и железо. Здоровые жиры, такие как растительное масло и углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, будут предлагать вам длительную энергию. Кальций из молочных продуктов поможет вам предотвратить стрессовые переломы; и железо из таких продуктов, как листовая зелень и постное красное мясо, будет переносить кислород в ваши мышцы.
Советы по безопасности
Никогда не начинайте тренировку по весу без прогрева и никогда не заканчивайте процедуру без охлаждения. Прогрейтесь, пройдя через пять-десять минут легких аэробных упражнений, таких как бег трусцой, и охладите свои мышцы, сделав нежное растяжение. Дайте вашему организму по крайней мере один день восстановления времени между тренировками наращивания мышц, ограничивая упражнение до двух или трех сеансов в неделю и ограничивая сеансы до 40 минут или менее, чтобы предотвратить усталость. Наконец, не пренебрегайте своим сердцем и легкими; по крайней мере, 20-30 минут аэробных упражнений в большинстве дней недели.
