Иногда упражнения ab могут чувствовать себя как беспроигрышное предложение - у вас болит спина, потому что у вас нет основной силы, но тренировка в регионе заставляет вас болеть спиной.
Чтобы решить эту проблему, найдите движения, которые тренируют ваше основное ядро - туловищные мышцы, которые окружают и стабилизируют позвоночник, включая мышцы живота, - которые не будут оказывать чрезмерного напряжения на спину, вызывая у него болит.
Хруст? Ни за что
Когда дело доходит до абсолютной силы, ваша первая мысль может заключаться в том, чтобы встать на спину и начать хруст. Однако повторяющееся действие скручивания поясничного отдела позвоночника, как требует хруст или приседания, увеличивает давление на диски и может привести к разрыву, который может прогрессировать до грыжа межпозвоночного диска.
Кроме того, приседания работают на ваших сгибателях бедер, которые представляют собой мышцы, которые бегут от ваших бедер до нижней части спины. Если у вас плотные или чрезмерно сильные сгибатели, он может потянуть нижний позвоночник и вызвать боль в пояснице.
Предупреждения
- Если у вас есть травма спины, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать комплексный план тренировки. И если вы просто приступаете к основной силовой рутине, начинайте с основных упражнений, прежде чем продвигаться к движениям более высокого уровня.
Basic: Leg Slides
Поскольку это упражнение поддерживает нейтральный позвоночник, у него меньше шансов вызвать боль в спине.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, положите руки на кости бедра и переместите позвоночник в нейтральное положение. Ваши ноги должны быть плоскими на земле, согнутыми коленями.
Занимайте мышцы ab, выдыхайте и растягивайте правую ногу, скользите по пятке, как и вы. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Выполните шесть-восемь повторений на каждой ноге.
Советы
- Чтобы увеличить сложность этого движения, поднимите недвижущую ногу так, чтобы нога была поднята, а колено согнуто под углом 90 градусов.
Птичья собака - это фантастическое упражнение, которое держит вашу спину в целости и сохранности. Фото: sweet-life.club Среднее: Птица Собака
Вначале слегка неудобно, птица-собака способствует снижению силы спины и помогает работать на балансе.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Станьте на четвереньки, своими руками и коленями на земле. В то же время поднимите левую руку вперед и правую ногу прямо назад. Держите правую руку и левое колено на земле, чтобы поддержать свое тело.
Верните руку и ногу на пол и поднимите правую руку вперед и левой ногой прямо назад. Повторите с обеих сторон от шести до восьми повторений.
Модифицированная доска помогает вам наращивать прочность сердечника, не подвергая риску нижнюю часть спины. Фото: sweet-life.club Промежуточное: модифицированная дощатая доска
Поза представляет собой идеальное упражнение на брюшной полости, потому что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, он требует минимального движения, одновременно задействуя все слои брюшной фасции.
КАК ДЕЛАТЬ: Ложитесь лицом вниз. Поднимите свое тело, чтобы вы поддерживали себя на предплечьях и коленях.
Расположите локти прямо под вашими плечами. Удерживайте в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы не можете дрожать или компрометировать форму.
Советы
- Держите предплечья параллельными друг другу. Говоря ACE, объединение рук во время доски может создать нестабильность в плечевом суставе.
Только добирайтесь, насколько можете, не чувствуя боли или напряжения в спине. Фото: sweet-life.club Дополнительно: полная доска с вращением
Как только вы освоите модифицированную доску, подтолкните себя к полной доске, которая требует балансировки на ваших пальцах ног вместо колен. Когда это также становится слишком простым, добавьте торакальное вращение для дополнительного укрепления силы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь до высокого положения доски, балансируя на ладонях и пальцах ног, руками за плечи.
Нажмите правую руку в землю, поверните ноги и бедра влево, а затем поднимите левую руку к потолку.
Поверните левую руку назад. Нажмите левую руку на землю и повторите на другой стороне. Сделайте по три-шесть повторений с каждой стороны.
