В греческой мифологии Атлас отвечал за то, что несёт на небесах вес небес. И пока вам не задан такой требовательный подвиг, вы все равно должны заботиться о сильных, здоровых и функциональных плечах.
Подумайте об этом: было бы неплохо быть в состоянии надавить себя на землю? Уметь подняться на уступ? Носите вещи и будьте уверены в своей способности справляться с собой? Хотя это может показаться простыми задачами, они дают долгий путь в предоставлении вам свободы, уверенности и способности жить своей жизнью - особенно по мере того, как вы становитесь старше. Чтобы не зависеть от других для простых задач и дать себе возможность наслаждаться широким спектром действий, они являются неотъемлемой частью счастливой жизни.
Очевидно, что у вас больше основополагающих и научных причин, почему ваши плечи должны быть сильными (продолжайте читать для них), но подумайте о последних нескольких неделях и спросите себя: «Было ли время, когда я чувствовал себя неспособным, потому что мои руки и плечи «достаточно силен, чтобы сделать X?» Это часто более важно, чем любая наука.
Опираясь на стресс и адаптацию
Как вы думаете, как мы адаптируемся к людям? Другими словами, как вы думаете, что мы улучшаем? Как мы становимся сильнее, умнее, быстрее и т. Д. И т. Д.? Стресс. Стресс - это единственный способ, которым мы можем адаптироваться к людям.
Вот как это работает: во-первых, вы сталкиваетесь с каким-то стрессором. Например, допустим, вы делаете отжимания. Мозг признает эту борьбу за толкание и говорит: «Эта деятельность представляет собой реальный вызов и может помешать моим шансам на выживание, если я снова встречусь с ним. Я лучше адаптируюсь к этому стрессору, чтобы в следующий раз я не столкнулся с ним так сильно, как это повлияло на меня ». И, таким образом, происходит адаптация. Вы становитесь сильнее от попытки ограничить общее физиологическое воздействие, которое движение оказывает на вашу систему (что увеличивает ваши шансы на выживание).
Что же в этом мире имеет отношение к вам и вашим плечам? Во-первых, важно признать, что вещи не остаются прежними. Вы либо становитесь сильнее, либо слабее. Там не осталось. И это может быть применено к вашим плечам.
Но плечи часто не получают внимания, которого они заслуживают. Фото: Ozimician / iStock / Getty Images Эффекты бездействия
По какой-то причине плечи не получают внимания, которого они заслуживают в весовой комнате. Хотя это не имеет большого значения в течение нескольких дней или даже нескольких недель, это оказывает продолжительное влияние в течение нескольких месяцев:
- Атрофия мышц (слабость вследствие уменьшения размера мышц)
- Снижение нервно-мышечного контроля и силы (слабость и отсутствие координации, поскольку мозг больше не новобран и не взаимодействует с мышцами как эффективно)
- Снижение капилляров и митохондрий (плохое производство энергии и выносливость)
- Слабость костей (если кость не стресс, она становится слабее)
- Повышенный риск получения травмы из-за всех вышеперечисленных факторов (если у вас слабые мышцы, слабая координация, меньше выносливости и более слабые кости, вы просите травмы)
Вы можете построить свои плечи со всех углов с помощью 6 типов ходов. Фото: SanyaSM / iStock / Getty Images Построение сильных плеч
Когда дело доходит до создания сильных функциональных плеч, сосредоточьтесь на шести основных категориях движения, которые позволят вам действительно построить плечо со всех сторон:
1. Варианты сканирования
Возможно, большинство из них игнорируются категориями упражнений, сканирование делает чудеса для создания сильных и здоровых плеч, требуя, чтобы вы координировали движение по нескольким суставам в космосе. Например, чтобы правильно выполнить сканирование медведя, вы должны иметь возможность использовать свой абс в сочетании с мышцами, такими как передняя и ротационная манжета.
Вот несколько вариантов, чтобы вы начали:
- Обратный сканирование ребенка
- Медведь Сканирование
- Сканирование обратного медведя
2. Горизонтальное прессование / достижение
Они похожи на вариации сканирования, но отличаются своей способностью действительно добавлять некоторую силу, используя больший вес.
- Одноручное пальто для гантелей
- Одноручная скамья для гантелей
- Отжимание
3. Горизонтальная тяга
В то время как нам нравится придавать зрительным мускулам в передней части тела много внимания (особенно и пелты и дельтоиды), не менее важно показать, что мышцы спины немного любят. Это создаст сильный и сбалансированный комплекс плеч. Вот некоторые упражнения, которые делают именно это:
- Одноручная гантели
- Подгоняемая чередуя гантели
- Одноручная стойка
4. Вертикальное прессование / достижение
Как только вы получите удобство с горизонтальными движениями, начните подниматься над головой, чтобы вы могли построить полное плечо. Подумайте об этом так: ваше плечо может двигаться почти во всех направлениях, и вы хотите научить его быть настолько опытным, насколько это возможно на всех степенях свободы.
Но поскольку накладные движения - это нечто иное, чем горизонтальное движение, вам следует подумать о том, чтобы получить оценку качества, прежде чем рисковать накладными расходами. Последнее, что вам нужно, - это неприятное посягательство на плечо от накладного нажатия. Если у вас красиво функционирующие плечи, без каких-либо проблем, связанных с работой, включите эти упражнения в свою тренировку:
- Йога Push-Up
- Половина-Костяной одноручный китобойный пресс
- Накладная печать гантели
5. Вертикальное вытягивание
Подобно рассмотренному горизонтальному разрезу, вы хотите убедиться, что вы даете своему плечу адекватный баланс. Мало того, что вы можете поднять вес вашего тела, это отличный признак силы тела, который вы можете носить с собой в других действиях.
- Half-Kneeling One-Arm Lat Pulldown
- Подъем верховой езды
6. Переносить вариации
Проведение вещей - отличный способ создать силу и выносливость из-за того, сколько времени вы будете тратить под напряжением. Не только это, это отличный способ добавить разнообразие в вашу учебную программу.
- Фермеры переносят
- Одноручная передняя стойка с гирями
- Одиночные дожди с одной рукой
- Пешеходный переход
Составление плана вместе
В то время как плечи могут казаться сложными, сложными или запугивающими вначале, у вас наверняка есть возможность создать себе пару крепких и здоровых плеч с вышеуказанным планом. Просто выберите одно упражнение из категории обхода, категорию горизонтального пресса и категорию горизонтального вытягивания, чтобы покрыть один день, а затем выберите одно упражнение из каждой из оставшихся категорий, чтобы охватить другой день.
Что вы думаете?
Как часто вы работаете на своих плечах? Каковы некоторые из ваших любимых упражнений для ваших плеч? Были ли какие-либо из них в списке выше или вы могли бы добавить их? Вы когда-либо ранили плечо и нуждались в физической терапии? Как вы восстановили силу в этой области? Какие у вас причины для поддержания сильных и функциональных плеч? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в разделе комментариев ниже!
