По словам Американского колледжа спортивной медицины, сила - это максимальная сила, которая может быть выражена определенной мышцей или группой мышц во время одного движения. Увеличение силы делает повседневную деятельность легче выполнять, улучшает определение мышц и плотность костей, повышает ваш метаболизм и может даже улучшить ваше настроение. Чтобы построить свою силу рук, вам придется бросить вызов своему телу с целенаправленным обучением и оставаться в курсе тренировок. Планируйте отдых и измените свои упражнения, чтобы избежать скуки и проталкивать плато, поэтому вы можете построить силу рук.
Шаг 1
Выполняйте упражнения для ваших бицепсов и трицепсов для создания силы руки. Тренируйте свои руки два или три раза в неделю в нерабочие дни. Выбирайте одно или два упражнения для каждой мышцы как часть обычной тренировки для всего тела или выполняйте по три-четыре упражнения и тренируйте только свои руки в одной тренировке.
Шаг 2
По словам Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, от двух до шести комплектов до шести повторений для каждого упражнения для укрепления силы. Отдыхайте в течение одной-двух минут между наборами. Если вы можете сделать более шести повторений, увеличьте вес на 5-10 процентов.
Шаг 3
Удерживайте упражнения на бицепсах и трицепсах, чтобы сэкономить время. Это включает в себя выполнение одного бицепса и одного упражнения трицепса спина к спине без отдыха. Например, выполните набор бицепсов-гантелей, а затем лежите на скамейке и выполняйте набор черепашек с гантелями. Альтернативный до шести раз.
Шаг 4
Используйте разнообразное оборудование для работы с оружием. Вы можете выбирать из машин, которые нацелены на оружие, кабели, полосы, штанги, гантели и даже ваш собственный вес тела. Работа с оружием с различным оборудованием и с разных ракурсов поможет стимулировать рост для повышения прочности.
Шаг 5
Выполните одно надмножество или все это, чтобы помочь создать силу руки. Возьмите штангу и сверните бицепс. Затем лягте и выполните череп для ваших трицепсов. Повторяйте до пяти раз. Выбирайте набор гантелей и выполняйте набор завитушек. Возьмите весы над головой и опустите вниз и нажмите на верхние трицепсы. Повторяйте до пяти раз. Затем перейдите к кабельному устройству с привязкой к канату. Опустите настройку и выполните набор завитков веревкой. Поднимите кабель и выполните нажатие на трицепсы веревки. Повторяйте до пяти раз. Холдинг набор гантелей лежат на скамье под наклоном от 30 до 45 градусов и выполняют завитки. Встаньте и наклонитесь вперед, чтобы сделать набор ударов трицепса. Повторяйте до пяти раз.
Советы
- Перед началом любой тренировки всегда обращайтесь к врачу. Начните с одного или двух наборов от 8 до 12 повторений, если вы новичок в тренировках сопротивления. Это будет способствовать умеренному росту силы, чтобы вы начали. Измените свои упражнения каждые шесть-восемь недель, чтобы сохранить силу. Отдыхайте в течение 48 часов между тренировками рук. Работайте всем своим телом, а не только руками для сбалансированного, здорового телосложения.
Предупреждения
- Прекратите упражнение сразу, если вы чувствуете боль, тошноту или головокружение. Не тренируйтесь, если ваши руки все еще болят. Возьмите немного больше времени, чтобы они могли исцелить. Не компрометируйте технику упражнений для дополнительного сопротивления - сначала сформируйте, затем добавьте вес. Попросите помощника, чтобы помочь вам, если вы поднимаете очень тяжелые грузы.
