В то время как общий принцип потери веса прост - ешьте меньше и двигайтесь больше - есть много мелочей, которые могут улучшить ваши усилия по снижению веса и затруднить достижение ваших целей. Проконсультируйтесь с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы получить помощь в планировании эффективной программы диеты и физических упражнений для снижения веса.
Калорийность для снижения веса
Если вы хотите потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно съесть от 500 до 1000 калорий каждый день. Возможно, вы недооцениваете, сколько вы едите, а не ограничиваете количество своих калорий, чтобы похудеть. Это может быть из-за слишком больших размеров порции пищи или забывания добавить некоторые калории, такие как напитки или приправы, в общую сумму. Даже если еда здоровая, ее можно есть слишком много, а некоторые продукты, такие как салаты, могут иметь больше калорий, чем вы ожидали.
Однако это может быть и обратное. Также можно есть слишком мало калорий, и это мешает снижению веса, замедляя ваш метаболизм. Если вы мужчина, не ешьте меньше 1800 калорий в день; если вы женщина, не забудьте получить по меньшей мере 1200 калорий в день. Если вы уже имеете дело с этим количеством калорий в день, вам нужно увеличить уровень активности, чтобы сжигать больше калорий и ускорять потерю веса.
Упражнения и вес
Хотя физические упражнения обычно связаны с потерей веса, в некоторых случаях это может привести к увеличению веса, или вы можете делать неправильный тип упражнений для снижения веса. Вам нужно делать кардио, чтобы сжигать больше калорий и увеличивать потерю веса, так как упражнения по силовому упражнению обычно не сжигают достаточное количество калорий. Однако это не значит, что вы не должны выполнять тренировки по силовому тренированию. Выполнение сочетания этих двух видов упражнений приводит к лучшим результатам. Стремитесь, по крайней мере, к двум силовым тренировкам и по крайней мере пяти 30-60-минутным кардио-тренировкам в неделю.
Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research» в феврале 2015 года, некоторые люди, по-видимому, более склонны к потере веса с увеличением физических нагрузок, чем другие. Исследование показало, что те, кто не испытывал повышенной потери веса от физических нагрузок в течение первых четырех недель как-то компенсировало упражнение и вряд ли испытало увеличение потери веса посредством упражнений. Другое исследование, опубликованное в «Медицинской науке в спорте и упражнениях» в 2013 году, показало сходные результаты и отметило, что эти люди склонны либо есть больше, либо меньше других видов деятельности в течение дня, чтобы компенсировать любые занятия по физической нагрузке. В целом, несмотря на то, что вы тренируетесь, важно следить за своей обычной деятельностью в течение всего дня и следить за потреблением калорий, стараясь не добавлять ничего лишнего в дни упражнений.
Благоприятные изменения в питании
Хотя пропустить завтрак может показаться хорошим способом сократить калории, это не очень хорошая идея, когда вы пытаетесь сбросить вес. Пропуск может привести к перееданию при следующей трапезе и фактически набрать вес, а не потерять его. Вместо этого ешьте три приема пищи и небольшую закусочную каждый день. Ограничьте продукты, которые сделаны из рафинированного зерна или содержат насыщенный жир или сахар; концентрируйтесь вместо этого на питательных цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бедные пищевые продукты. Типичным блюдом может быть от двух до трех унций курицы без кожи или другого белкового белка, от 1/2 до 1 стакана каждого из овощей и фруктов и от 2 до 3 унций цельного зерна, такого как коричневый рис. Продукты с высоким содержанием белка или клетчатки помогают увеличить чувство полноты, поэтому не забудьте получить смесь белковых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждом приеме пищи или закусках. Если вы предпочитаете употреблять более частое питание, убедитесь, что каждый прием пищи достаточно мал, чтобы вы не воспользовались ежедневным ограничением калорий.
Другие потенциальные проблемы, вызывающие увеличение веса
Другие не столь очевидные проблемы могут ограничивать ваш потенциал потери веса. Например, чувство стресса или не получая по меньшей мере семь часов сна за ночь, может привести к выделению вашего тела гормоном, называемым кортизолом, который может быть связан с повышенным содержанием жира в организме. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для увеличения веса, таких как беременность, менопауза, низкая активность щитовидной железы, непереносимость пищи или синдром поликистозных яичников. Вы также можете принимать лекарство, которое вызывает увеличение веса как потенциальный побочный эффект, такой как противозачаточные таблетки, лекарства для лечения проблем с психическим здоровьем, стероиды и некоторые лекарства от диабета.
