Пуловеры и chinups выполняются с использованием фиксированного, повышенного бара, и оба упражнения хороши для укрепления силы в ваших руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и брюшной полости. Это интенсивные упражнения, поэтому для повышения эффективности вы делаете меньше повторений чаще, чем реже.
Pullups Vs. подтягивания до уровня подбородка
Хотя оба упражнения работают с аналогичными частями вашего тела, есть одна тонкая разница. Пуловеры выполняются руками, обернутыми поверх бара, и ваши ладони обращены в сторону от вас. Рукоятка для chinups - это ваши ладони, обращенные к вам, или обращенные друг к другу, что делает их несколько легче выполнять.
Начиная
Чтобы оценить оптимальное количество повторений для ваших способностей, выполняйте столько подтягиваний или chinups, сколько сможете, в одном наборе, сохраняя при этом свою форму. Это даст вам идеальное количество повторений за набор, с которых вы должны начать. Когда вы только начинаете, постарайтесь сделать около 60 повторений в неделю, принимая столько сеансов, сколько вам нужно для их завершения. Регулярные тренировки с меньшим количеством повторений повысят вашу силу быстрее, чем менее частые сеансы более высоких повторений.
Увеличение интенсивности
Как только вы сможете с комфортом совершить 60 повторений в неделю, увеличьте число и продолжайте делать это каждый раз, когда вы заметите, что ваша сила улучшается. Вы также можете измерить свое улучшение, вернувшись к первоначальному тесту - сделайте столько повторений в одном наборе, сколько сможете. Вы должны быть в состоянии сделать больше, чем вы могли в первый раз.
Поддержание вашей формы
В течение всей тренировочной программы по подтягиванию и чинупу поддерживайте правильную форму. Начните подтягивание, захватив планку ладонями, обращенными от вас, а ваши руки немного шире, чем ширина плеч. Повесьте из бара прямыми руками, затем медленно потяните себя, чтобы вы использовали только силу в своем туловище, а не импульс.
Чтобы сделать chinup, начните с самого легкого захвата, ладони, стоящие перед вами, и повесьте с бара с вытянутыми руками. Используйте мышцы спины и плеч, чтобы поднять вас, удерживая локти в ваших боках, когда вы их согните. Как только ваш подбородок прошел высоту бара, вдохните и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение, прежде чем делать другой реп. Ваш туловище и ноги должны оставаться в очереди на каждом из них.
