Гонка 5k - идеальный вариант для бегунов, которые хотят улучшить свой фитнес-уровень и время окончания. На 3,1 мили 5k бросает вызов, не будучи подавляющим для опытных бегунов, но для подготовки к гонкам по-прежнему необходимо определенное количество тренировок и, особенно, завершить его в течение 16 минут. Есть несколько упражнений, которые следует использовать в рамках хорошо спланированного плана обучения, и чередование этих мероприятий в течение нескольких недель поможет вам в этом событии.
Обучение скорости
Скоростная тренировка должна проводиться раз в неделю, чтобы помочь увеличить темп и выносливость при подготовке к 5k. Эти тренировки основаны на повторных пробегах на коротких дистанциях с периодами восстановления между прогонами. В зависимости от вашего текущего уровня пригодности вы можете попробовать бег, бег или спринт или комбинацию скоростей. Например, вы можете начать с полумильной прогулки, чтобы разогреться, а затем увеличить свой темп на четверть или полмили. Медленно возвращайтесь к прогулке, чтобы выздороветь, затем повторите на общей дистанции в две мили. Каждый раз, когда вы попадаете в цель, вы потеряете 30 секунд своей цели в следующий раз, пока не достигнете 16-минутного маркера.
Дистанционное обучение
Дистанционное обучение включает в себя непрерывный, умеренный темп в течение более длительного периода времени, таким образом охватывая дальней дистанции. Это увеличит вашу выносливость и состояние вашего тела на более длительное расстояние 5k. Как тренировка скорости, держите дистанцию на один или два раза в неделю, чтобы избежать усталости и однообразия. В начале вашего учебного плана, цель в полтора или одну милю пробежки или бег в непрерывном темпе, постепенно увеличивая расстояние, когда вы приближаетесь к гоночному дню.
Поезд
Перекрестная подготовка или выполнение других видов деятельности является еще одной важной частью хорошо продуманного плана. Выбирайте действия с низким или никаким воздействием кардио, такие как велоспорт, плавание или использование эллиптической машины, которые используют разные группы мышц, чем то, что используется во время ваших прогонов. Раз в неделю проводите перекрестную тренировку от 25 до 35 минут, чтобы повысить силу и выносливость.
Силовой поезд
Построение и тонизация мышц - еще один инструмент подготовки для кондиционирования 5k. Во время бега и других сердечно-сосудистых действий, которые вы делаете, вы сможете усилить свои мышцы, выполнить анаэробные упражнения - или упражнения, которые не увеличивают потребление кислорода, - фокусируется конкретно на увеличении мышечной массы. Два раза в неделю в нескончаемые дни, сила тренирует все ваши основные группы мышц с упражнениями, такими как отжимания, хрустит, приседания и выпадения. Если у вас есть свободные весы или весовые машины, вы также можете использовать их для тренировки.
Советы по обучению
Обучение 5k не может быть сделано за одну ночь или даже через неделю или две. Самый важный аспект вашего учебного плана - позволить себе достаточное время, чтобы постепенно увеличить свою силу, выносливость, общий фитнес-уровень и сократить время до 16 минут. Пять недель - это приблизительный минимум, но выделение семи или даже 12 недель подготовит вас еще больше, особенно в течение очень короткого времени на вашем 5K. Установите реалистичные еженедельные цели для себя, делая каждую тренировку сложной, не переусердствуя. Во время обучения важно также, чтобы вы планировали один или два дня отдыха в неделю, где вы просто расслабляетесь, позволяя вашему организму восстанавливаться и пополняться.
