Область вокруг ваших бедер имеет много общего, с мышцами, сухожилиями и связями, идущими в каждом направлении. Некоторые из самых сильных мышц, ваши ягодицы, сидят на тыльной стороне бедер, а впереди больше мышц, которые контролируют ваше бедро и ногу. Большая группа из них называется сгибателями бедра.
Flexors and Glutes: партнеры в области преступности
Сгибатели бедра и ягодицы были созданы для совместной работы. Когда вы идете, вы используете сгибатели бедра на одной стороне, чтобы принести одну ногу вперед. С другой стороны, вы используете свои ягодицы, чтобы оттолкнуться и продвинуться вперед. Эти две группы мышц противостоят друг другу и уравновешивают друг друга.
Вы можете использовать это партнерство в своих интересах, если вам нужно растянуть свои сгибатели бедра. Выполнение упражнений, таких как мост с надрезом, поможет ослабить сгибатели бедра. Это потому, что когда ваши ягодицы сжимаются, это помогает расслабляющим сгибателям бедра.
Взаимное торможение
Ваше тело расслабляет мышцы, чтобы помочь вам двигаться более плавно, используя что-то, называемое обратным торможением, которое возникает, когда вы сокращаете мышцы, а противоположная мышца расслабляется. Например, если вы используете свой бицепс в завитушке бицепса, ваше тело расслабится на трицепсе, чтобы локоть мог двигаться.
То же самое происходит на вашем бедре. Когда вы сжимаете свой блеск, ваши сгибатели бедра расслабляются, чтобы ваши бедра двигались. Вот почему, когда вы хотите растянуть свои сгибатели бедра, на самом деле это помогает делать упражнения на глют.
Работа одной ноги за один раз может дать вам дополнительное растяжение. Фото: VeraOsco / iStock / GettyImages Скамья для бедер Flexor Stretch
Встаньте перед скамейкой или другим предметом на высоте колена, повернув направо. Поместите верхнюю часть правой ноги на скамью. Ваша левая нога все еще находится на земле, примерно в трех футах от скамейки. Опустите правое колено вниз. Вы должны чувствовать себя в правой ноге.
Увеличьте позвоночник и потяните себя прямо. Сожмите правый вылет и выдвиньте бедра вперед, насколько сможете, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете поднять свою правую руку вверх или удерживать свою абс, когда вы продвигаетесь вперед, чтобы увеличить растяжку. Сделайте 10 повторений на каждой ноге.
Мост мочи
Ложитесь на спину, согнув колени. Ваши ноги должны быть плоскими на земле с пятками на расстоянии от вашего приклада. Поднимите бедра вверх, удерживая верхнюю часть спины, голову и руки на земле. Чем выше вы можете надавить на ваши бедра, тем труднее будут работать ваши глюки, и чем больше растягиваются ваши сгибатели бедра. Более высокие повторы работают лучше для этого упражнения, поэтому нацелитесь на 20.
Мост одной ноги
Входите в ту же самую позицию, которую вы использовали для моста с надрезом, лежа на спине, согнув колени и ноги на земле. Возьмите левое колено и потяните его близко к груди, пока не почувствуете растяжение. Затем выполните мостик с правым бедро, запустив его как можно выше. Вы почувствуете блеск правой стороны, а выпрямление сгибателя правого бедра. Сделайте восемь повторений на каждой ноге.
Расширение бент-коленного бёдра
Ложитесь на живот своими ногами прямо за собой. Сложите предплечья перед собой и положите им лоб. Согните свое левое колено так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов, а нижняя часть левой ноги была обращена к потолку. Придвиньте эту ногу прямо вверх, используя свой блеск, чувствуя растяжение в передней части левой ноги. Сделайте восемь повторений, а затем переключите ножки.
