Железо является одним из самых жизненно важных питательных веществ в рационе. Это не только важно для нормального роста и развития, здоровой кожи, костей и зубов и оптимального иммунитета, но также обеспечивает клетки организма кислородом, необходимым для производства энергии. В то время как некоторые цельные зерна содержат значительное количество железа, большинство злаков с высоким содержанием железа обогащены минералом.
Ярлык Lingo
Любой хлебный злак, который поставляет не менее 3,6 миллиграмма железа на порцию, считается высоким в железе или отличным источником питательных веществ. Эта сумма эквивалентна 20 процентам рекомендуемой дневной нормы для железа, которую Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами устанавливает на уровне 18 миллиграммов на основе диеты в 2000 калорий. Ежедневная ценность питательных веществ предназначена для того, чтобы обеспечить точку сравнения между подобными продуктами и не следует путать с рекомендациями ежедневного приема, которые обычно варьируются в зависимости от возраста, пола и других факторов.
Железо обогащенные зерновые
Практически все цельные зерна содержат железо - например, простая овсянка обеспечивает около 2 миллиграммов на чашку, согласно американскому министерству сельского хозяйства. Поскольку очень немногие сухие завтраки, естественно, содержат железо, производители иногда добавляют их в свои продукты, чтобы сделать их лучшим источником питательных веществ. Обогащенные злаки могут содержать от 3,6 до более 18 миллиграммов железа на порцию, в зависимости от того, как они сделаны. Средняя 1-часовая порция обогащенной овсяной муки обеспечивает около 14 миллиграммов железа или почти 80 процентов рекомендуемой суточной стоимости.
Ежедневное потребление
Рекомендуемое диетическое пособие на железо составляет всего 8 миллиграммов в день для здоровых мужчин и женщин в постменопаузе, или тех, кто старше 50 лет. Женщины моложе 50 лет нуждаются в около 18 миллиграммах железа в день, чтобы уравновесить эффекты регулярной менструальной кровопотери, в то время как беременным женщинам требуется 27 миллиграммов в день для поддержания быстрого роста и развития. Несмотря на то, что сухие завтраки, которые обеспечивают 100 процентов ежедневной стоимости железа на порцию, отвечают 100 процентам ежедневной потребности молодой женщины, она обеспечивает более чем вдвое больше, чем мужчины и женщины старшего возраста, и примерно две трети суммы, требуемой во время беременности ,
Усиление абсорбции
Железо в сухих завтраках, независимо от того, происходит ли оно естественным путем или добавляется во время обработки, не так легко доступно, как железо из животных источников. Вы можете значительно увеличить количество железа, которое вы можете поглотить из зерновых, потребляя его вместе со стаканом апельсинового сока, свежей клубникой или любой другой богатой витаминами С. Так же, как витамин С усиливает поглощение железа, однако, другие фитонутриенты вмешиваются в него - пить кофе или чай с чашей из зерновых уменьшает доступность минерала.
Соображения
Перед тем, как выбрать крупный злаковый хлеб с высоким содержанием железа, проверьте его содержание в сахаре. Многие готовые к употреблению злаки так же высоки в сахаре, как и в железе. Согласно Министерству сельского хозяйства США, вы получите около 4,5 миллиграммов железа и более 9 граммов сахара из порции зерен O-образной формы с медово-ореховым ароматом, тогда как порция равных O-образных зерновых обеспечивает в два раза больше железа и чуть более 1 грамма сахара. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что употребление слишком большого количества добавленных сахаров может значительно увеличить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний.
