Нажимной пресс - это мощный силовой тренировочный ход, который нацеливается на ваши плечи, используя кикстарт с бедер и бедер. Олимпийские лифтеры часто используют этот шаг, чтобы дополнить свое обучение, так как он может улучшить технику и силу в рывке и чистить и рывком. Это также основной продукт в тренировках CrossFit.
Представление
Используйте олимпийский бар, чтобы сделать правильный пресс. Стандартный бар весит 45 фунтов. Как только вы освоите свою форму с помощью бара, добавьте пластины, чтобы увеличить интенсивность.
Шаг 1
Возьмитесь за брусок с надменным захватом; ваши руки должны быть примерно на расстоянии плеч или немного ближе. Либо вытащите его из стойки на высоте грудной клетки, либо очистите ее от пола. Ваша хватка должна позволить вам по-прежнему опускать локти под планку, чуть ниже запястий, так что у вас есть рычаг, чтобы подтолкнуть вес вверх.
Шаг 2
Держите планку на уровне груди, слегка откинув голову. Ваши запястья слегка согнуты, когда бар сидит прямо у ключицы. Позвольте локтям слегка указывать, чтобы обеспечить подачу питания. Ноги - это расстояние между бедрами.
Шаг 3
Окуните колени, бедра и лодыжки примерно на четверть пути в полный приземистый. Держите туловище прямо вверх. Целью погружения является обеспечение питания для прессы.
Шаг 4
Взламывайте выступы вверх и вверх, когда вы расширяете ноги и бедра. Держите планку близко к лицу, когда вы ведете ее вверх. Толчок происходит от импульса, созданного окунанием ног. Верните планку на плечи, чтобы выполнить одно повторение.
Для правильного исполнения важны рукоятка и угол локтя. Фото: funduck / iStock / Getty Images Выгоды
Нажимной пресс развивает общую координацию тела, поэтому ваши мышцы учатся работать как интегрированный блок. Вы научитесь применять максимальную силу за минимальное время.
Это легче учиться и менее технично, чем рывок, и это требует времени для освоения. Нажимной пресс не требует олимпийской платформы или специализированных бамперных пластин. Это также будет подпитывать ваше эго, поскольку вы можете принести гораздо больший вес, чем вы можете, с помощью военной прессы, потому что вы используете силу с ног.
Потенциальные недостатки
Нажимной пресс требует, чтобы вы вращали планку по прямой линии. Ваш торс должен быть перпендикулярен к полу, даже когда вы падаете. Если вы не заводите планку прямо, физика будет двигаться вперед и, скорее всего, приведет к неудачному подъему. Чем тяжелее ваш бар, тем вероятнее этот результат.
Вам нужно руководствоваться, прежде чем пробовать ваш первый push-прессу. Возможно, это не так важно, как официальные олимпийские лифты, но по-прежнему требует внимания к форме. Профессиональный тренер, который может оценить вашу позицию в руке, угол наклона локтя и положение погружения, поможет вам максимально использовать ход.
Хотя некоторые олимпийские атлеты ругаются, используя толчок прессы, чтобы развить силу и пройти мимо прилипающих мест в чистом и прессе, не все поддерживают его как инструмент обучения. Нажатие на олимпийские лифты является незаконным, и вы станете серьезным недостатком, если это станет привычкой.
Этот шаг также может быть стрессовым на нижней части спины, если вы не можете подтянуть мышцы живота. Если ваша спина сгибается, когда вы нажимаете вверх, вы рискуете потерять силу в толчке и, что более важно, можете рисковать своим здоровьем спины.
