Если вы серьезно относитесь к своей программе упражнений и рутинной работе, вы не собираетесь ходить в спортзал без плана. Человек, который хочет видеть реальные результаты в тренажерном зале, нуждается в эффективной рутине, которая легко поддается наблюдению. Каждая рутина может быть изменена по своему вкусу, но важно, чтобы каждый основной мышцы работал как часть вашей рутины.
Общая рутина тела
Всего тренировки тела работают каждая основная группа мышц в одной тренировке. Та же самая или аналогичная процедура выполняется каждую тренировку, что упрощает ее выполнение. Тренировки должны проводиться три-пять раз в неделю. Полная тренировка тела отлично подходит для начинающих или если вы пытаетесь вернуться в форму. Это гарантирует, что каждая часть тела доведена до скорости.
Обычная общая тренировка тела будет включать в себя упражнение на плече, такое как военная пресса, упражнения на грудной клетке, такие как гантели и жим лежа, упражнения на спине, такие как вытащить лат и штангу, упражнения на плече, такие как растяжение трицепса и бицепс, как приседания и тяги. Каждое упражнение должно выполняться от восьми до 12 раз для двух-четырех наборов каждый.
5 x 5
Процедура тренировки 5x5 популярна среди пауэрлифтеров и других, которые стремятся разбить тяжелоатлеты. Хотя тренировка 5x5 считается передовой тренировкой, ее просто следовать, потому что она фокусируется на сложных лифтах, выполняемых пять раз для пяти наборов. 5x5 наиболее эффективен, когда используется достаточный вес, что пять повторений являются абсолютными, большинство из которых вы можете поднять каждый набор. Если вы можете заняться более чем пятью повторениями упражнений на вес тела, пришло время добавить немного веса.
Примером четырехдневной процедуры 5x5 будет:
1 день: Подбородок для спины и рук; повышение и регенерация теленка. Смит. Подъем машины для телят; плечевой пресс и боковые гантели поднимаются на плечи; и плотный прижим для сидения для трицепса.
День 2: Вытягивание спины; сундук для груди; подколенный сухожилие локтем и приседание для ног; и штанга пожимает плечами.
День 3: Проповедник ломает руки; штанга и посаженный теленок для икроножных мышц; передняя дельта поднимается, боковая подтяжка гантелей и задний дельтовидный ряд для плеч; и удлинение трицепса штанги для трицепса.
День 4: Согнутый ряд для спины; наклонный скамь для сундука; жесткая нога и выпад штанги для ног; штанга пожимает плечами.
Прочность
Процедура создания прочности использует две тренировки: одну для верхней части тела и одну для нижней части тела, чередующуюся дважды в течение всей недели. В нем также используются суперсерии, где упражнения выполняются спина к спине перед отдыхом, что повышает эффективность и тренировки для выносливости мышц.
Примером тренировки по укреплению силы будет:
День 1 (верхняя часть): Скамья для сундука (пять комплектов, пять повторений); согнутый ряд (пять наборов, пять повторений) и подтягивание для спины; машинный хруст (три набора, восемь повторений) и обратный хруст для абс (три набора, восемь повторений).
День 2 (нижний корпус): Приседание (шесть комплектов, пять повторов); deadlift (шесть комплектов, пять повторений); Швейцарский мячик (4 комплекта, шесть повторений); завиток подколенного сухожилия (три набора, восемь повторений).
Бодибилдинг
Бодибилдеры знают, что ключ к улучшению определенной части тела, как и руки, заключается не в том, чтобы специализироваться на ручных процедурах, а на том, чтобы все больше и сильнее становиться через основные сложные движения. По словам культуриста Ли Хейворда, они стимулируют центральную нервную систему и оказывают прогрессирующее воздействие на все тело. Эта процедура, выполняемая три раза в неделю, поражает все основные группы мышц.
1 день: Плоский и наклонный жим лежа для сундука (три комплекта, десять повторений); плечевой пресс и боковое боковое поднятие для плеч (три набора, 15 повторений); лежащая французская пресса и трицепсный кабель нажимают на трицепсы (три комплекта, 15 повторений); нажимать на сундук (три набора, макс.).
День 2: Подтяжка для ног (три комплекта, 10 повторений); лат и гантели для спины (три комплекта, 10 повторений); вытягивание лица для плеч (три комплекта, 10 повторений); штангу и гантель (три комплекта, 10 повторений).
День 3: Приседания. удлинение ноги и завиток подколенного сухожилия (три набора, 10 повторений); повышение теленка (три набора, 15 повторений); спад скамейки сидеть, ноги повышение (три набора, макс).
