Повреждения плеча очень распространены. Фактически, согласно исследованию, опубликованному «Best Practice & Research: Clinical Rheumatology», до четверти взрослых болеют плеч в любой момент времени. Если ваше плечо тепло на ощупь, жесткое, красное, опухшее или болезненное, оно может воспламениться. Упражнения помогают уменьшить жёсткость и боль при воспаленном плече.
Обратите внимание, что воспаление плеча может быть вызвано инфекцией. Если у вас есть воспаление плеча, обратитесь к врачу за правильным диагнозом.
Растяжки должны быть безболезненными. Фото: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Затянутая стрейч
Растяжки помогают вашему плечевому суставу оставаться свободным, не вызывая больше воспаления.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Перемещайте пальцы за голову.
Шаг 2
Начните с локтя, лежащего рядом с ушами. Медленно опустите локти вниз к земле, пока не почувствуете растяжение в плечах. Не растягивайтесь до боли.
Шаг 3
Отдохните в течение 10-20 секунд и повторите три раза.
Встаньте прямо, когда вы протянете руки за спиной. Фото: furtaev / iStock / Getty Images За спиной
Протяните переднюю часть плеч, положив руки за спину.
Шаг 1
Застегните руки за спиной. Встаньте прямо и осторожно сожмите плечевые лопасти.
Шаг 2
Удерживайте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, аккуратно поднимите руки и прочь от спины - не наклонившись. Повторите три раза.
Выполняйте плечо несколько раз в течение дня. Фото: сирасток / iStock / Getty Images Крестообразное растяжение
Поперечное тело следует ощущать в задней части плеча.
Шаг 1
Стойте или сидите прямо. Потянитесь через свое тело на высоте плеча с воспаленной рукой.
Шаг 2
Возьмитесь за локоть противоположной рукой и аккуратно потяните воспаленную руку ближе к своему телу, пока не почувствуете удобное растяжение в задней части плеча.
Шаг 3
Удерживайте в течение 10-20 секунд, расслабьтесь и повторите три раза.
При необходимости используйте бутылки с водой вместо гантелей. Фото: Tatomm / iStock / Getty Images Ручные качели
Ручные качели - также называемые маятниками - позволяют вашему плечу двигаться без гравитации, взвешивая его. Чтобы увеличить количество растяжек во время этих движений, держите в руке гантель 1 или 2 фунта.
Шаг 1
Наклонитесь и поддержите себя своей не тренирующей рукой на твердой поверхности. Поверните поврежденную руку прямо к земле.
Шаг 2
Сделайте большие круги по часовой стрелке своей рукой, перемещая ваше тело в сторону, чтобы добавить импульс. Повторите 10 раз.
Шаг 3
Выполните против часовой стрелки, вперед и назад, а также боковые повороты в наборах из 10 повторений.
Выполните изометрию плеча в любом месте, где есть стена. Фото-кредит: -Robbie- / iStock / Getty Images Изометричное
Изометрические упражнения укрепляют мышцы, не перемещая ваши болезненные суставы. Используйте подушку или сложенное полотенце, чтобы сложить руку во время этих упражнений.
Шаг 1
Повернитесь лицом к стене, согнув локоть до 90 градусов. Сделайте свободный кулак и поместите подушку между рукой и стеной.
Шаг 2
Аккуратно нажмите вперед на подушку, напрягая мышцы в передней части плеча. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Шаг 3
Встаньте спиной своего предплечья на подушку. Надавите на подушку, как будто вы отворачиваете руку от себя. Держитесь от 2 до 3 секунд, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Шаг 4
Встаньте спиной к стене и приложите локоть к подушке. Надавите назад в стену на 2 - 3 секунды. Расслабьтесь и повторите 10 раз.
Шаг 5
Переместите подушку в открытую дверную раму и согните локоть до 90 градусов. Подойдя к дверной раме, поместите подушку на высоту талии и держите ее на месте с внутренней частью вашего предплечья.
Шаг 6
Надавите на подушку, как будто вы пытаетесь повернуть свое предплечье к вашему телу. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
