Если вы живете вблизи уровня моря и планируете соревноваться на больших высотах, ранняя акклиматизация и обучение на высоте даст вам конкурентное преимущество. Но неуверенность в том, что адаптация вашего тела от тренировки на высоте будет иметь положительный или продолжительный эффект на вашу работу на уровне моря. Понимание того, как ваше тело адаптируется к высоте, поможет вам спланировать график тренировок для достижения максимальной производительности на любом уровне.
Получение высоких
Внезапное восхождение на большую высоту может оказать глубокое влияние на ваши спортивные результаты. Из-за более низкого атмосферного давления на больших высотах парциальное давление кислорода, которое вы вдыхаете, ниже, чем на уровне моря, уменьшая количество кислорода, доступного для физической активности. Когда кислород уменьшается до уровней, которые ухудшают ваши показатели, вы считаетесь гипоксичными. Согласно физиологу по физическим упражнениям Фрэнку Б. Уайатту, доктору Университета Среднего Запада, на высотах около 5000 футов, ваш VO2 max, максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений, начинает уменьшаться, а ваша производительность снижается. VO2 max линейно уменьшается с возрастающим увеличением высоты над 5000 футами со скоростью около 3 процентов на 1000 футов.
В зоне
Гипоксия вызывает ряд метаболических реакций, которые помогут вам приспособиться к вашей новой среде, процесс, называемый акклиматизацией. Согласно Wyatt, индивидуальные показатели акклиматизации могут варьироваться от двух недель до нескольких месяцев. Одна значительная адаптация к гипоксии - увеличение эритроцитов и гемоглобина, белка, переносящего кислород, обнаруженного в эритроцитах. В 1992 году шведское исследование Берглунда здоровых спортсменов, опубликованное в «Спортивной медицине», показало, что при регулярном обучении гемоглобин увеличивался со скоростью около 1 процента в неделю. Поскольку разница в гемоглобине между уровнем моря и большой высотой составляет около 12 процентов, Берглунд предположил, что для спортсменов потребуется около 12 недель, чтобы полностью акклиматизироваться.
Buzz Kill
Многие спортсмены надеются, что расширенные возможности транспортировки кислорода, достигнутые на высоте, дадут им конкурентное преимущество на уровне моря. Но, по словам Марка Дженкинса (Mark Jenkins), доктора медицинских наук Райс-университета, для подтверждения этого понятия нет научных доказательств. Из-за уменьшения VO2 max вы не можете тренироваться с той же интенсивностью, что и на уровне моря, и ваша сердечно-сосудистая система может снизиться. Более того, Уайетт отмечает, что после продолжительной тренировки на высоте мышечная масса уменьшилась, адаптация, которая может ухудшить работу на уровне моря. По данным Sports Fitness Advisor, после четырех-шести недель на высоте, сухая масса атлета может уменьшиться на целых 20-25 процентов.
Возвращаться вниз
Вместо того, чтобы тренироваться на больших высотах в надежде улучшить показатели на уровне моря, альтернативный подход заключается в том, чтобы тренироваться на низком уровне и жить высоко. Идея состоит в том, чтобы тренироваться на более низких высотах, где вы можете выполнять максимальный максимум VO2, и жить на больших высотах, чтобы вы осознали преимущество повышенного гемоглобина. Согласно Altitude.org, высокий уровень активности в поезде с низким уровнем поездок, как было показано, повышает производительность спортивных соревнований продолжительностью от восьми до 20 минут. Тем не менее, вам придется потратить более 12 часов в день на высоте не менее трех недель, чтобы реализовать преимущества акклиматизации.
