Pes planus, обычно известный как плоские ноги, является общим условием, которое затрагивает каждого из четырех человек в Соединенных Штатах. Плоские ноги характеризуются отсутствием арки в ногах, заставляя подошвы ног оставаться в контакте с землей. У детей обычно есть плоские ноги, пока сухожилия, связки и кости в ногах не созреют. Воспаление ахиллова сухожилия, задних большеберцовых сухожилий или мышц голени может вызвать плоские ноги у взрослых. Когда сухожилия и связки у теленка, стопы и лодыжки становятся поврежденными или разорванными, арка в ноге постепенно ухудшается. Выполняйте упражнения, которые нацеливают и растягивают эти сухожилия и мышцы, чтобы поддержать арку в ваших ногах и исправить pes planus.
Задняя тибиальная перестройка при ходьбе
Заднее большеберцовое сухожилие простирается от мышц голени до внутренней части лодыжек и стоп и отвечает за поддержку арки в ногах. В результате процесса старения это сухожилие становится слабым, растянутым и рваным, что приводит к воспалению и отеку на внутренней стороне лодыжки. Поскольку это сухожилие воспаляется и перетягивается, связки, окружающие арку стопы, также растягиваются и рвутся, заставляя ногу поворачиваться внутрь в лодыжке и сворачивать стопы ног. Выполнение упражнений, которые укрепляют задние большеберцовые сухожилия, а также окружающие мышцы и связки, могут помочь поддерживать арку и способствовать гибкости ног. Войдите в стартовую позицию, поставив обе руки на ягодицы. Принесите свой живот внутрь, скрепите мышцы ягодичной мышцы, слегка согните бедра и колени и сделайте шаг вперед, гарантируя, что шарики ваших ног остаются в контакте с полом с каждым движением вперед. С каждым шагом поместите шарики ваших ног на землю и поместите равное количество веса тела на шары вашего большого и малого пальца. Сделайте еще 10 шагов, гарантируя, что вы сжимаете свои ягодичные мышцы с каждым шагом.
Подъем пятки
Реабилитационное упражнение для заднего тибального тендинита - это повышение пятки. Это упражнение предназначено для сухожилий, связок и мышц в подошве ног и внутренней части лодыжек, чтобы исправить внутреннее вращение или пронацию лодыжек. Он также растягивает ахиллово сухожилие, которое расположено вокруг пятки. Встаньте за стул и положите руки на спинку стула для поддержки. Поднимите свое тело на пальцы ног и держитесь в течение пяти секунд. Снимите руки со стула и медленно опустите. Выполните три набора из 10 повторений, чтобы укрепить заднее большеберцовое сухожилие и правильные плоские ноги.
Полотенцесушитель
Ахиллесовое сухожилие соединяет мышцы теленка с пяточной костью, а плотность этого сухожилия является общей причиной плоских ног у взрослых. Ахиллесовое сухожилие требуется для подвижности стопы и может стать напряженным или воспаленным в результате чрезмерного использования или травмы. Когда это сухожилие становится воспаленным или плотным, пятка вытесняется с пола, и нога начинает указывать вниз. Нога пытается компенсировать сгибание или пронацию путем сплющивания или вызвать коллапс в арке ног. Выполните растяжение полотенец, чтобы растянуть ахилловы сухожилия, уменьшить воспаление и боль, уменьшить пронацию в ногах и исправить плоские ноги. Начните с того, что сядьте на пол и обмотайте полотенце вокруг шариков ваших ног. Убедитесь, что ваш туловище и колени остаются прямыми, потяните полотенце к своему телу, пока не почувствуете небольшое растяжение в ахиллова сухожилии и мышцах теленка. Держите это положение на 30 секунд и расслабьтесь. Выполните один набор из 10 повторений один раз в день.
Растяжка теленка
Когда мышцы теленка плотно или напряжены, избыточное количество стресса помещается на ахиллово сухожилие, что способствует плоской ноге. Начните это упражнение, вставая перед стеной. Поднимите оба плеча до уровня плеча и поместите их на стену. Принесите одну ногу перед своим телом и согните колено. Относящаяся нога должна оставаться прямой, а пятка - на полу. Выполните растяжение теленка, прислонившись к стене, держа заднюю ногу прямо и пятку, посаженную на пол. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете растяжение мышц голени. Удерживайте это положение на 10 секунд и расслабьтесь. Выполните один набор из 10 повторений на каждой ноге.
