Когда-то вегетарианцы часто беспокоились о том, получают ли они достаточное количество белка. Мифы изобиловали необходимостью комбинирования определенных продуктов, чтобы получить полный белок. В действительности, дефицит белка редко встречается у вегетарианцев, которые едят яйца и молочные продукты, согласно данным Harvard Women's Health Watch. Веганы, которые не питаются продуктами на основе животных, могут получать достаточное количество белка, потребляя орехи, зерна и семена, которые предлагают неполные белки, которые, тем не менее, отвечают потребностям вашего организма, когда они потребляются ответственно. Растительные источники полного белка встречаются редко, но квиноа и амарант - это два зерна, которые являются исключениями из правила.
Полный белок
В полном белке имеется 20 различных аминокислот. Ваше тело способно синтезировать 10 из них. Вы должны потреблять другие 10 через диетические источники. Они называются «существенными» аминокислотами. Дефицит любой из этих 10 незаменимых аминокислот может привести к ухудшению белков в вашей мышце и других тканях, так как ваше тело стремится получить необходимую аминокислоту, украв ее из вашей собственной ткани.
Содержание аминокислот в квиноа и амаранте
Квиноа и амарант содержат 18 аминокислот. Оба они не имеют аспарагина и глутаминовой кислоты, но ваше тело может самостоятельно создавать эти несущественные аминокислоты, поэтому квиноа и амарант считаются полными белками. Богатое содержание аминокислот этих двух зерен делает их отличным выбором для веганов, ищущих надежный источник белка.
Требования к белкам
Женщинам старше 18 лет рекомендуется употреблять рекомендуемое диетическое пособие в размере 46 г белка в день. Мужчины должны потреблять в 56 г белка ежедневно. Чашка приготовленной лебеды содержит около 8 г белка. Чашка приготовленного амаранта поставляет 9,35 г белка.
Подготовка и обслуживание квиноа
Quinoa - легкое ореховое зерно, которое легко готовить и универсально в качестве ингредиента. Вы можете приобрести лебеду оптом в большинстве натуральных продуктов. Чтобы подготовить квиноа, принесите одну часть квиноа и две части воды до кипения с щепоткой соли. Пусть лебеда кипит, пока зернышки не откроются и не станут полупрозрачными. Приготовленную лебеду можно съесть равнину, нарядить с некоторыми измельченными луками или смешать с салатом.
Подготовка и обслуживание амаранта
Зерна амаранта обладают прочным, земляным вкусом, который хорошо сочетается с ароматными специями. Амарант имеет тенденцию быть липким, и это делает хороший загуститель для супов. Амарант можно также приготовить как кашу или смешать с кукурузной мукой, чтобы сделать поленту. В вашем натуральном продуктовом магазине можно запасать амарантовые злаки, которые можно съесть за быстрый, богатый белками завтрак.
