Некоторые культуристы достигают роста мышц путем наращивания - увеличения веса и, предположительно, мышц при переедании. Затем они «вырезаются», когда вступают в соревновательный сезон, приоритизируя потерю жира и поддерживая любые мышцы, они помогают им наращивать объем. Эти спортсмены едят для калорий - не обязательно питание - и мороженое часто включается из-за его плотности калорий. В то время как этап наращивания мышц в велоспорте культуриста важен, в идеале он включает в основном целые продукты, а не продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Мороженое может быть случайным лечением, которое добавляет калории, но, как правило, предпочитают более здоровые продукты, чтобы добавить лишние калории и белки.
Почему кузовщики навалом
Получение мышц требует избытка калорий. Вы не можете создавать ткани без достаточного количества топлива. Бодибилдеры иногда принимают этот совет до крайности и добавляют тысячи калорий, а также тяжелые тренировки, чтобы построить массу.
На самом деле, ваше тело может построить только - не более - 1/2 фунта мышцы в неделю. Чтобы получить половину фунта в неделю, вы должны добавить около 250 калорий на количество, необходимое для поддержания своего веса, и следовать программе тренировки силы, нацеленной на увеличение мышц. Некоторые люди «трудны» с высоким метаболизмом и могут нуждаться в 500 калориях больше в день, чтобы стимулировать мышечную силу.
Употребление 1000 или более дополнительных калорий в день, эквивалентное количество калорий в 2 чашки премиального мороженого, только поощряет увеличение жировых отложений. Если вы получаете более 3 фунтов в месяц, вполне вероятно, что некоторые из них являются жирными, а не ценными мышцами. Слишком много жира делает гораздо труднее «сократить» конкуренцию и подвергает вас большему риску определенных хронических состояний, включая сердечные заболевания. Иногда для увеличения потребления калорий можно использовать от 1 до 2 чашек мороженого, но это исключение, а не норма.
Протеин для навалочных
Чтобы увеличить мышечный рост, лучше добавить калории, увеличив количество белка, который вы едите. Белок - лучшее топливо для синтеза мышц - процесс, который дает нам рост мышц - чем жир, который составляет основную часть калорий в мороженое. Цель - от 0,6 до 0,7 г белка в день для увеличения мышечного роста. Это означает, что для человека с 180 фунтами вам понадобится от 108 до 126 граммов белка в день.
В чашке 1/2 чашки мороженого содержится 266 калорий с примерно 3,7 грамма белка и 17 граммов жира, 11 г которых насыщены. Вы получите больше питательных веществ и меньше сахара, если вы увеличите потребление калорий, добавив чашку измельченного, жареного куриного мяса. Вы получите 35 граммов белка в 244 калориях, с 9 граммами жира, только 3 из которых насыщены. Чашка нежирного творога предлагает 183 калории, с 24 г белка и 5 граммов жира, только с 3 из этих граммов насыщенного жира. Два яйца обеспечивают почти 160 калорий с 10 г жира - 3 грамма из которых насыщены - и более 12 г белка. Даже чашка вареного, длиннозернистого, коричневого риса содержит 5 г белка в 214 калориях; Однако рис не содержит всех аминокислот, необходимых для оптимального синтеза мышц. Смешайте это с 1/2 до 1 чашки черных бобов, чтобы получить дополнительные аминокислоты, чтобы сделать его полным. Если вы жаждете замороженного лечения, попробуйте сделать свои собственные замороженные фруктовые попсы из греческого йогурта и протертых фруктов в качестве более высокой альтернативы белка для мороженого. 3-унция порции греческого йогурта содержит 9 г белка.
Даже если вы хотите добавить жир, чтобы увеличить потребление калорий, вам лучше получить его от здоровых и в основном ненасыщенных источников, таких как оливковое масло или авокадо. Например, чашка с чистым авокадо содержит 384 калории и 45 граммов жира, причем только 5 из 45 граммов являются насыщенным жиром.
Проблемы с нагнетанием, резкой и мороженым
Некоторые культуристы насильно кормят себя определенными продуктами, такими как мороженое, для быстрого получения большого веса, но большая часть этого жира. Затем им приходится резко сокращать количество калорий, и они должны необычайно тяжело потерять лишний жир. Процесс, при котором вы теряете жир, создавая дефицит калорий, не способствует росту мышц. Вы можете потерять мышцы во время этого процесса, что противоречит целям культуриста.
Ешьте от 1/2 до 1 стакана мороженого в качестве случайного лечения при добавлении калорий для наращивания мышечной массы, но не переходите много на ежедневную 250 - 500-калорийную излишнюю цель, или вы, вероятно, надели много жира что вам нужно будет уйти, как только подходит к сезону соревнований. Если вы хотите добавить жир, чтобы увеличить потребление калорий, вам лучше получить его от здоровых, в основном ненасыщенных источников, таких как оливковое масло или авокадо. Например, чашка с чистым авокадо содержит 384 калории и 45 грамм жира, но только 5 граммов из 45 насыщенных.
Силовой поезд в дополнение к еде Подробнее
Наполнение без силовой тренировки приведет к тому, что вы приобретете в основном жир и почти без мышц. Для основного мышечного роста необходима программа, которая обращается ко всем основным группам мышц, обычно с сложными упражнениями, такими как приседания, мертвые лифты, пресса и тяги. Используйте веса, которые чувствуют себя тяжелыми, в четырех-восьми повторениях и делают целых три-шесть полных наборов. Для желаемых результатов может потребоваться множество упражнений для каждой группы мышц - даже тех, которые вам интересны.
До и после тренировки еда может помочь повысить ваши результаты. Предварительная подготовка мороженого не рекомендуется, но вы можете включить его в качестве способа увеличения количества калорий и улучшения вкуса после тренировки. Смешайте 1/2-чашечный совок мороженого с обезжиренным молоком, ягодами и белковым порошком, чтобы пройти в течение 30 минут после сеанса. Учтите за это дополнительные 266 калорий при вычислении вашего общего потребления в течение дня.
